Det jobbigaste som finns när man löptränar måste ju vara att få håll. Gud så jobbigt jag tyckte det var när jag var yngre. Ville verkligen inte löpträna för jag fick ju så himla ont, och vem undviker inte sådant man får ont av? Håll är riktigt pain in the ass och jag tror att det hindrar många från att just kontidionsträna. Lixom, hur många gånger har håll inte förstört ett löppass? Nu ska jag i alla fall dela med mig om några tips jag hittade från
aktivtraning.se som jag tyckte var super bra och några som jag själv brukar använda mig utav!
♥ Planera måltiderna
"Undvik att äta en större måltid mindre än tre timmar före träningen, och håll igen med vätska timmen innan du ger dig i väg. Annars belastas magens ligament (ledband) av för mycket mat i magsäcken. En del löpare klarar att äta ett mindre mellanmål cirka 1 till 2 timmar innan de springer."
♥ Sänk tempot
"Sänk tempot eller ta en paus. Det är irriterande, men nödvändigt när du väl har fått håll. Gå eller jogga lugnt i ett par minuter. När du minskar farten belastas ligamenten mindre och du får en lugnare andning. Oftast försvinner smärtan inom ett par minuter."
♥ Knyt händerna
"Du kan knyta handen och pressa in den i sidan på det område där du känner smärta. Eller pressa upp ett par fingrar under de nedre revbenen och andas samtidigt djupt. Det fungerar därför att du får de djups musklerna i mellangärdet att slappna av."
♥ Andas ända ned i magen
"Du förebygger och behandlar håll om du undviker att bli andfådd. I stället ska du träna dig på att andas ända ned i magen. En del anser att man bör variera andningen, så att man inte hela tiden andas ut i samma rytm. Andra menar att det räcker att undvika en alltför ytlig och snabb andning. Vad som fungerar bäst är individuellt. Vissa idrottare använder yoga för att träna djup andning, eftersom yoga tränar upp din formåga att andas djupt samtidigt som du utför fysiskt krävande övningar."
♥ Värm upp i lugnt tempo
"Man kan få håll om man startar i ett alltför högt tempo. Spring i stället i ett lugnt tempo de första 10–15 minuterna. De flesta löpare får oftast håll på de första 3–4 kilometerna. Det kan bero på att musklerna i mellangärdet som hjälper till med andningen inte har blivit varma. Utsätter du din andning för maximal press med en gång, riskerar du därför att få håll. Efterhand som din form förbättras kan du pressa dig själv mer. Ju mer mellangärdet vänjer sig vid belastningen, desto mindre blir risken att drabbas av håll."
♥ Gör magövningar
"Gör du övningar som stabiliserar magmuskulaturen – inklusive mellangärdet – kan du förebygga håll. På så sätt hjälper du dina msukler och leder i området att bättre hantera belastningen av löpturen, utan att de börjar krampa. Du kan med fördel träna de diagonala magmusklerna och det är en god idé att variera mellan snabba och långsamma upprepningar. Och när du har kommit i gång kan du lika gärna kombinera det med att träna din andningsmuskulatur, eftersom övningarna samtidigt förebygger stress."
Jag vill bara förtydliga att jag INTE har skrivit dessa tips och ni hittar den HÄR!!
Detta brukar jag göra om jag får håll
♥ Minska tempot rätt mycket, nästan så jag går men det är viktigt att jag fortsätter jogga för jag kan verkligen inte gå, springa, gå, springa.
♥ Jag fortsätter alltid att springa fast jag har håll om det inte gör så ont så att jag inte kan stå rakt upp såklart. Men om man fortsätter springa fastän man har håll så brukar det ofta gå över och då tycker jag man får en ännu bättre känsla än vad man hade innan man fick håll!
♥ Jag håller alltid i mina nycklar i den handen jag får håll i.
♥ Jag undviker att prata när jag springer utan fokuserar på min andning.
Hoppas ni fick lite hjälp på vägen!!
Haha jag är så fruktansvärt dålig på att spänna mig, måste verkligen fråga pojken min om lite råd. Jag ser i alla fall skillnad på mina biceps, triceps och axlar nu! Skit kul!!
Viktigt att fylla på med protein efter träning! Ägg är både gott och proteinrikt.